生理中のダイエットの乗り切り方
生理中って
イライラするし
体調悪いし
食欲増えるし
とにかく上手くいかないことだらけ。
せっかく頑張って続けてきた
ダイエットも
生理がきたことで心が折れて
辞めてしまう。
そんな経験ありませんか？
どんなに頑張ろうとしても
気持ちは沈むし、落ち込む。
小さなことでイライラして
自分が嫌になってしまう。
女性なら誰しもが
ぶち当たるダイエットの大きな壁が
〝生理〟じゃないかと思います。
その〝生理〟さえ乗る超えてしまえば
ダイエット成功した！
と言っても過言ではありません。
だから、今日から
生理になっても
ダイエットし続けられる
モチベーションも保てる
自分になっていきましょう！
まずは、
月経の周期について
お勉強しましょう。
♯月経周期とホルモンバランス
女性には、月経という
わかりやすい体のサインがあります。
月経に異常が現れるということは
女性ホルモンのバランスが
乱れている証拠であり
心と体の状態を表す
バロメーターになるのです。
月経周期は4つの時期に分けられ、
肌や体調に変化が見られます。
<１>月経期(月経開始１～7日)
月経の時は心も体も不
安定になりがちです。
基礎体温は低温相に入り
生理痛やむくみなどが現れやすい時期です。
この時期は、無理せずゆったりと
リラックスして過ごしましょう。
ただし、何もしないのは良くない。
生理中にでもできることをしましょう。
例えばストレッチや
普段の姿勢を気を付けること。
食事の徹底管理。
それらを強化して生理を乗り切りましょう。
<２>キラキラ期
(月経開始８～１４日目)
エストロゲンというホルモンが
多く分泌されます。
基礎体温は低温相のままですが
月経期に現れていたむくみが次第に収まり
肌が潤い、紙に艶が出て
一か月の中で女性として最も
美しくなる時期です。
心も明るく前向きになります。
<３>ニュートラル期
(月経開始15日～21日目)
高温相に切り替わります。
心も体も落ち着いて穏やかに
過ごすことができるので
内面を磨くのによい時期です。
<４>アンバランス期
(月経開始２２日～２８日)
プロゲステロンというホルモンの
影響が高まり心や体に不調が
出やすくなります。
基礎体温は高温相を維持し、
便秘、イライラ、吹き出物などの
トラブルが起こりやすい時期です。
あまり、神経質になりすぎず
自分を受け止め、リラックスできる方法を
一緒に見つけていきましょう。
ダイエットは、
エストロゲンが多く分泌される
キラキラ期〜ニュートラル期
に行うと効果的です。
この時期は、
・代謝が高まり
・骨盤がキュッと引き締まり
・交感神経が優位になりリラックスし
・明るく活動的になって
・食欲が抑えられる
などなど、、、
体全体が痩せやすい時期。
この時期に運動をしたり
ダイエットを積極的に行うと
すごく順調にいきます。
しかし、、、
本当に大事なのは
ダイエット効果が
低い時期にどれだけ
ダイエットを継続させるか。
調子が悪いときに
どれだけ耐えられるかです。
アンバランス期～月経期は
・むくんで体が重たくなったり
・食欲は増進され
・皮下脂肪も蓄えやすくなる
ので気持ちが落ちやすいです。
それは、女性なら誰しも
ぶち当たる壁だし
どうしようもないことです。
落ち込まずに
マッサージや食事管理
体を温めるのを心掛けて
過ごすようにしましょう。
♯生理中にできる
ダイエット３選
1⃣睡眠の質を高める
質の高い睡眠は
代謝を高めてくれるので
痩せやすい体になる効果もあります。
睡眠の質を高めるためには
次のことを意識してください。
✅1～2時間以上前にお風呂に入る。
睡眠と体温には深い関係があります。
ここで言う体温というのは
体の中心部の体温(深部体温)のことです。
深部体温は、手足などの抹消部から
放熱することで下がっていきます。
眠くなった時に手足を触ってみると
なんだか暖かくかんじませんか？
その時は、
一見矛盾しているように感じますが
実はこの時手足などからの放熱が
始まっており、深部体温は
徐々に下がり始めているのです。
そう！！！
入浴によって
上昇した深部体温が
下がり始めているときが
最も眠くなる時なんです。
深部体温が
下がり始めるのが
大体、お風呂に入った
１～２時間後くらい。
でも逆に、
深部体温が
ある程度下がってしまうと
今度は逆に眠気が取れて
目が冴えてきてしまいます。
だから、、、
〝寝る時間〟
と
〝お風呂の時間〟
その2つをしっかり管理するのが大事。
そうすれば
睡眠の質が良くなり
代謝が上昇して痩せやすくなります。
✅お湯の温度は３８℃～４０℃のぬるま湯
熱すぎるお湯に浸かると
逆に体に負担がかかってしまいます。
体温に近い温度のお湯に浸かって
リラックスしましょう。
2⃣むくみ防止ストレッチ
ストレッチと言っても
ただ、寝転んでいるだけです。
超簡単！！！
壁に脚をかけて
5分間キープするだけ！
スマホを触りながらでも
余裕でできます！！
お風呂上がりや寝る前に
やってみてください♪♪♪
3⃣ストレスを発散する
買い物やスイーツなど
一つだけご褒美を決めて
ストレスをため込まないようにしよう！
なんでもいいです！！
どうしてもイライラしてしまったら
ちょっとだけ自分を甘やかしましょう。
♯まとめ
生理中はどうしても
いつも通りにダイエットが
上手くいかないもの。
生理のイライラと
ダイエットが上手くいかない
イライラが重なって
さらにイライラしてしまう。
そんな負の連鎖は
やめましょう。
生理の時こそ明るく
前向きに考えられると
いいですね🌟
入浴で全身を温める
めんどくさくて
シャワーだけで
終わらせていませんか？
特に夏場は暑いから
入らない人も多いと思います。
でも、シャワーだけでは
入浴効果は不十分なんです。
シャワーだけでは、
全身をしっかりと
温める効果はありません。
その日に溜まった疲れも
まったく取れないんです。
毎日の入浴には
疲労回復はもちろんのこと
ホルモンの流れを
促進する効果もあります。
このホルモンの分泌の促進が
疲労回復効果の源です。
入浴することで
ホルモンが分泌され
▼▼▼
副交感神経が優位になって
リラックスするため
疲労回復効果があるんです。
そして
お湯に浸かって体温が上昇すると
熱で温められた血管が拡張し
血流量が増えます。
すると
筋肉にホルモンやアミノ酸が
多く送り込まれるようになります。
それは、
筋肉痛予防やむくみ防止に
繋がります。
≪入浴によるメリットまとめ≫
●副交感神経が優位になることで
精神的にリラックスできる
●体を温めると血行が促進され
疲労回復につながる
●血流量が増えて
筋肉にホルモンやアミノ酸が
多く送られて、疲れや筋肉痛予防。
日々のストレスを軽減し
過食を予防したり
精神的な安定をもたらします。
さらに
筋肉痛予防やむくみ防止にも！
こんなにもメリットが多い
〝入浴〟しない手はありません！
では、ここで
正しい入浴の仕方を教えます！
♯正しい入浴の仕方
湯舟に入って、
全身を温めているつもりでも
頸部がお湯に浸かっておらず
出てしまってはいませんか？
これをやってしまうと
せっかくお風呂に浸かっているのに
入浴による効果が薄れてしまいます。
正しい入浴の仕方は▶︎▶︎▶︎
顔を斜め上方向に向けて
頸部全体が湯舟に
浸かったまま顔だけが出ている
状態にすること。
そうするだけ！！
たったそれだけで
入浴による効果が
格段に上がって
疲れも取れやすくなります。
ぜひ、今日から
湯舟に浸かる習慣！
首も湯舟に付ける習慣！
やっていきましょう♪
毎日ただ歩くだけで筋トレ《正しい歩き方》
ウォーキングは
代表的な有酸素運動です。
脂肪燃焼効果があるし
何よりきつくない。
でも、、、
ウオーキングもただ
歩けばいいわけじゃない。
長く歩けばそれだけ
効果があるわけじゃなく
『質』を高めて
適度な時間歩くべき！
間違った歩き方で
歩き続けていても
ダイエット効果は低いままだし
無駄に長い時間走っていることも・・・
しかも
間違った歩き方で歩いていると
痩せるどころか逆に
筋肉が付いて
かえって太ってしまうことも。
良くない良くない。
今日で
正しい歩き方を
マスターして
明日からさっそく
実践しましょう！！！
正しい歩き方を覚えれば、、、
✅日常的に筋トレの効果が得られる。
✅ヒップアップ効果
✅血流が良くなって小顔効果
日常的に少し気を付けるだけで
わざわざ時間を作らなくても
ダイエットをするこができるんです！！
♯正しい歩き方
意識することはたった3つ。
STEP1：
みぞおちに股があるよう
なイメージで歩く
普段通り、意識をせずに歩くと
股下だけを動かしがちになってしまいます。
体全体を使えないので、
お尻や内もも、そして上半身の筋肉は
使われずに衰えていくばかりです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
動きの基点を
みぞおち辺りまで高く上げ
そこから脚が伸びている
イメージを持つのがコツ。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
こうすることで、
脚上げや股関節の屈曲といった
高負荷のトレーニングを行わずに
大腰筋を動かすことができます。
大腰筋とはお腹の下側にある筋肉で
弱ると脚が上がらなくなったり
つまずきやすくなったりします。
まさに歩くために
肝心な筋肉！！！
大腰筋を意識して歩くコツは
「腕を大きく
動かし過ぎない。」
腕や手といった末端部分を
たくさん動かしてその反動で歩くと
大腰筋などのコアの筋肉は使えません。
体の中心部から動作を始め
末端へ力を流していく意識を
持つのがとても重要です。
STEP2：
太ももの内側を
ぶつけ合う意識
振り出した足が外側に
広がらないように動かすことで
内ももやお尻の筋肉を鍛えられて
効率的な歩き方になります。
この筋肉が適切に使えないと
膝や股関節が曲がったまま歩くことになり
O脚やがに股の原因にもなりやすいんです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
しっかり内ももを擦り合わせて
内ももの筋肉を常に使えるように
なっていきましょう！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝、
STEP３：
かかとからしっかり着地する
爪先をすねの方に立てるのがポイントです。
かかと着地を意識することで
自然に膝が伸び歩くたびに
ふくらはぎの筋肉が
伸びたり縮んだりを繰り返します。
ふくらはぎの筋肉を上手く使うと
足から心臓への血液循環が
促進されるというメリットもあります。
STEP１～３をまとめると
STEP1：
みぞおちに股があるような
イメージで歩く
STEP2：
太ももの内側をぶつけ合う意識
STEP３：
かかとからしっかり着地する
この３つしっかり
気をつけながら
生活してみてください！
文章で分かりにくかったら
直接聞いてくださいね！！
個人で聞いてくれたら
教えますので🤲🌟
最後まで読んでくれて
ありがとうございました😊
筋肉太りの予防法
ふくらはぎの筋肉が
前ももの筋肉が
肩幅が本当にゴツイ…
ある部分が、特別太くて
悩んでいる。
そんな女性は多いんです。
しかも、この部分的な筋肉太りに
悩んでいる女性に多い共通点は
・肩こり
・腰痛
・首コリ
です。
部分筋肉太り×
肩こり(腰痛・首コリ)
実は、
凄く深い因果関係があったんです。
♯部分筋肉太りの原因
筋肉太りの原因を
一言で言ってしまうと
〝筋肉の使い方の悪い癖〟
どういうことかというと
筋肉質な前ももに悩んでいる人を
例に挙げて話してみると
その人が日常的に猫背だとします。
常に肩は前方に引き込まれていて
腰が少し前に出っ張ってる姿勢だとします。
するとどうなるか、、、
太ももの前に過剰に
負担がかかってしまいます。
✅歩いているときも
✅走っているときも
✅スポーツをしているときも
✅なんなら立っているだけでも
これって常に
前ももの筋トレをしているようなもので
日常的に筋トレをやり続けた部分が
どうなってしまうか。
想像が出来ますよね。
そう、筋肉が肥大して
ムキムキに。
女性がなりたいと思わないような
ゴツくて男性っぽい脚に・・・
癖って怖くて
無意識だからなかなか治らない。
筋トレをしても
いつも過剰に使いすぎている
部分にだけ効いてしまったり。
内ももをやっているはずなのに
なぜか前ももにばかりに
効いてる感じがある。
それは、
その筋肉を使いすぎる
癖がついているからです。
逆に、
内ももの筋肉は
日常的に使う癖が無いから
効いてる感じが全然ない。
だから、
〝使っていない筋肉を使う癖〟
をつけましょう！！
そうすれば、一緒に
肩こりなどの体の不調も
一気に改善しますからね！
♯使ってない筋肉を
使う癖付け
今回は、
内もも・お尻
の痩せるための
筋肉を使う癖付けを紹介していきます。
内もも・お尻
内ももの筋肉は正式名称
〝内転筋〟と言います。
この内転筋を鍛えると
内ももが引き締まり
太ももが細くなります。
また、
ヒップアップ効果もあるので
一石二鳥！！！
しかも、、、
この内転筋！！！
お腹の筋肉と繋がっているので
くびれを作るのにも効果的！
名付けて！！！
《後ろ歩きダイエット》
30秒間お家でも、外でもいいので
後ろ歩きをしてみましょう！！
初めはグラグラするし
まっすぐ後ろに下がれないと思います。
でも、これも続けることで
慣れてくるし
だんだんと、
太ももの前の筋肉ではなく
後ろや内側の筋肉が上手く
使えるようになってきます！！
まずは、正しい姿勢で
30秒間後ろへ歩いてみましょう！
1.背筋をしゃんと伸ばす。
2.膝を高く上げることを意識する。
3.脚を大きく動かし、
太ももの後ろの筋肉を一旦ぐっと
伸ばすような感覚で行う。
最初は、
鏡を見ながらやってみるのが
おすすめです！！
⚠️注意点⚠️
❶後ろで歩くときに姿勢を意識すると
頭から移動してしまいがち。
全身をまっすぐに保ったまま
歩きましょう。
❷2つ目に後方が見えないので
つまずかないように注意してください。
❸姿勢を良くと意識しすぎると
どうしても腹筋が弱いため腰を
過度に反ってしまったり
逆に猫背になったりなど
姿勢のコントロールが難しくなります。
やり方がわからない場合は
すぐに聞いてください！！！
後ろ歩きは、
これまで使えていなかった
筋肉を呼び覚まし
あなたが痩せるために
必要な筋肉を上手く
使えるように
癖づけるのにぴったり！！
肩幅が気になる方も
筋肉の使い方が上手くなるだけで
改善が見込めます。
さらに、、、
肩こりなどの
体の不調まで治っちゃう！
お風呂上がりや
ちょっとした時間に
無理なくやれちゃいますし
まずは、、、
たった30秒です！
今日から
やりましょう！
日常生活の中でできるダイエット
忙しい毎日の中で
時間を作って
ダイエットをしていくって
なかなか難しい。
学校の勉強が・・・
育児や家事が大変で・・・
他にもいろんなことがあって
疲れてしまう。
うんうん。
めっちゃ私もそうです。
疲れてるとやらなくなるし
本当にめんどくさい。
当時の私は、
自分には続けられそうもない
無理なダイエットや
私の体質に合っていない
ダイエット法ばかりやっていました。
たしかに、短期的に見たら
キツイダイエットの方が
効果があるかもしれません。
でも、、、
一か月、二か月、一年と
長い期間で見た時
どうでしょうか？
キツイことやって
途中でやめてしまっては
まったく意味がないと思いませんか？
この先の未来、ずっと
痩せ続けていたくないですか？
たとえ、、、
一か月で１㎏しか
痩せなかったとしても
1年後に10㎏痩せてれば
よくないですか？
だから、、、
✔無理なく
✔簡単に
✔続ければ効果が出る
そんなダイエット法が良くないですか？
♯日常生活の中でできる
ダイエット3選
■片足重心やらないダイエット
あなたの普段の生活を
思い出してみてください。
意外に、片足重心
やってしまってませんか？
✅通勤・通学の時
✅キッチンに立って料理をする時
✅本屋で立ち読みしている時
✅待ち合わせで待っている時
✅エレベーターに乗っている時
無意識のうちに片足重心を
やっている人多いと思います。
片足重心て本当によくなくて。
骨盤のバランスを崩して
代謝を悪くするから
痩せにくくなるし。
O脚やガニ股になってしまったり
内ももにお肉が付きやすくなったりします。
悪影響ばっかり💦
なので、日常生活の中で
『あっ！今片足重心だ！』
と気づいたらすぐ両足重心に！
最初は、きついと思います。
脚が疲れたり、すぐ片足重心に
なろうとしてしまいます。
癖って良くも悪くも
なれると無意識なんですよね。
だから、
慣れれば両足重心も
無意識になります！
そうなるまで
意識し続けましょう！
■その場屈伸ダイエット
脚の裏をベタっと地面につけて
その場でしゃがんでみてください。
できない人多いんじゃないですか？
これは、
足首の柔軟性不足＆インナーマッスル不足
この可能性があります。
足首の柔軟性不足だと
どんな悪いことがあるかというと▶︎▶︎▶︎
全身の筋肉が上手く使えない。
足首は、歩くときの起点になるので
その部分が固まっていると
太ももの後ろやお尻の筋肉が
正しく使われずに
たるんだり、脂肪たっぷりに。
今度は、インナーマッスル不足。
インナーマッスルとは
体の中心にある筋肉で
主にお腹や背中の内側の筋肉を指します。
このインナーマッスルが衰えていると
体の軸がブレブレになって
きちんと支えられなくなって
体のゆがみが生じます。
しかも、見た目的にも
引き締まりのないダらっとした
だらしない体になります。
だから、日常生活の中で
しゃがむときは、、、
脚をそろえて
かかとをつけたまま
体を下に落として
みてください。
続けることで、だんだんと
できるようになってきますよ！！
■背もたれ使わないダイエット
もしかしたら、やったことがあるかも？
でも、一週間とかでやめてしまったのではと
ご紹介させていただきます。
イスに座る時
背もたれを使うか使わないかで
一日１００㎏カロリーも
消費カロリーが違う
というデータも出ているほど
背もたれって太る要因になる。
だって、
背もたれにもたれるだけで
お腹や背中、脚の付け根の筋肉は
まったく使われなくなるんです。
そりゃ、脂肪もついちゃうわけです。
でも、
背もたれなしの生活って
最初は結構つらくて・・・
もともと、使ってなかった筋肉を
常に使うようにするわけですから。
でも、、、
その使われてない筋肉を
しっかり使うことに
ダイエット成功の鍵
があるんです！
まずは一週間続けば
相当楽になります！
♯まとめ
■片足重心やらないダイエット
■その場屈伸ダイエット
■背もたれ使わないダイエット
の３つを意識しながら生活してみて欲しい。
すごく単純なこと！
続けるだけです！！！
痩せたい部分ばかり動かすと逆に太る
「前ももの張り出しが
すごく気になる」
「ふくらはぎの
太さが気になる」
「二の腕の太さが気になる」
こんな悩みを感じたことありますよね？
でも、、、
いざダイエットしてみると
その部分だけ痩せるどころか
逆に太くなってしまい
なんならダイエット前より
脚やづふくらはぎが太い
なんてことも・・・
でも
なんでそんなことが
起きるんでしょうか？
それは、、、
あまり知られていない
「体脂肪の絶対的なルール」
が存在するからです。
それは、どんなルールかというと、
“体脂肪は全身で
増減する性質”が
あるということです。
ランニングや水泳、筋トレなど
どんな運動でも食べた分以上の
エネルギー消費さえすれば
体脂肪は全身から均等に落ちていきます。
つまり、、、
筋トレなどで気になる部分の
脂肪だけを落とすことって
実は不可能なんです。
筋トレは、もともと
脂肪燃焼するための運動ではなく
〝筋肉をつけるため〟
の運動です。
だから、筋トレを部分的にやれば
筋肉は部分的につけることができます。
ただ、
脂肪においては
筋肉のようにはいきません。
太ももを細くしたい人が
ひたすら太ももの筋肉だけを鍛えていても
待っているのは残念な結果だけ。
過剰に動かすことで
どんどん脚が太くなっていくばかりです。
もしも、
自分が気になる部分の脂肪を
落としたいと思うなら
〝基礎代謝量〟を
上げる必要があります。
〝基礎代謝量〟とは
人間が1日のうちで、寝ているだけでも
勝手に消費できるカロリーのことで
１日中寝続けても
基礎代謝量に相当するカロリーまでは
食べても太らないってことです。
この基礎代謝量を
高めることが
本当に重要なんです。
ではでは、
その基礎代謝量を高めるためには
一体どうしたらいいのか？
⇩⇩⇩⇩⇩
次回配信する
ブログを読んで
実践してみてください！！
とりあえず今は、
痩せるために重要なんだなって
知ってだけおいてください🙋♀️
どうして太い部分ほど太いままなのか。
「この下っ腹を
どうにかしたい・・・」
「太ももの太さが
少しでも細くなれば・・・」
などと思い立ってダイエットを始めて
頑張ってみたは良いものの
「頑張って体重を
落としても気になる部分に
限って変化しなかった・・・」
っていう経験ありませんか？
「○○が太い」といった
部分太りの原因は
歩き方や立ち方、姿勢など
体の使い方が間違っている
からなんです。
体の使い方が間違っていると、、、
骨盤がゆがんでしまい
正しく筋肉が
使われなくなってしまいます。
すると、、、
〝過剰に使われる筋肉〟
〝まったく使われない筋肉〟
が出てきてしまいます。
これは、
偏った筋肉だけを
ひたすら筋トレし続けて
その部分を無駄に
太くしているようなもの。
だからアンバランスな
体型になってしまうんです。
人によって現れる体の変化は様々ですが
✔ふくらはぎだけ異様に太い
✔二の腕に肉が溜まりやすい
✔太ももやお尻に肉が溜まる
✔顔周りの肉がパンパン
✔ポッコリお腹
などなど・・・
現れて欲しくない
変化が出てきてしまうんです。
◆振袖二の腕
ほとんどの場合は猫背が原因で
肩が前に巻き込まれてしまい
肩の動きが小さくなってしまいます。
そうすると
脂肪は、二の腕や肩回りに
どんどん蓄積されてしまいます。
◆どっしり大きなお尻
原因は大きく分けて2つ。
①腰とお尻の筋肉の使い過ぎ
お尻が大きく後ろに突き出し
前から見ても安産体型。
②お尻の筋肉が使われていない
だらしなくお尻が垂れ下がり
後ろから見ると四角いお尻。
◆ポッコリお腹
特に、骨盤が前傾している場合は
腰が反って力が入るため、
反対にお腹は力が抜けてダらっと
前に出てしまいます。
この姿勢が癖になると
常に下っ腹が出ただらしない体に。
◆隙間の無い太もも
体の使い方によって
太ももの筋肉が過剰に使われている場合
ムキムキとして、太くてゴツイ太ももに。
逆に、
太ももの筋肉が上手く使えていないと
内ももはムチムチ、脂肪たっぷりの
太ももになってしまいます。
では、
この部分太りを
どうやって改善していくのか？
♯部分太りの改善方法
改善のためには二つのことを
組合せていきます。
《その1》姿勢改善アドバイス
《その1》姿勢改善アドバイス
電話やLINEにて姿勢改善
体の正しい使い方を
お教えしていきます。
筋トレメニュー一覧▶︎お腹痩せ
のトレーニングをやっていきます！
お腹痩せのトレーニングには
ただ、お腹を引き締めたりするだけでなく
内側のインナーマッスルを鍛え
痩せやすい体になる効果が！！
体幹部分を鍛えて
頑張らなくても痩せる体を
作っていきましょう！
ではではさっそく、、、
私の指示に従って
トレーニングメニューを
やっていきましょう！
