痩せない人がやってるデブ習慣
【診断】
油断してませんか？
あなたが自然にやってる
〝デブ習慣〟チェック！
あなたはいくつ
当てはまりますかね？
♯デブ習慣チェック
◆食べるのがめちゃ早い
気を付けなきゃいけないとは
分かっていてもなかなか
できてなかったりしませんか？
食べ物をあまり噛まずにいると
満腹感は得られにくいし
消化が上手くされずに
体に溜まりやすくなってしまいます。
◆常に口にものを含んでいる
お腹は空いていないけど
口がさみしいから食べる。
逆に、満腹感が常にないと落ち着かない。
そんな風になっていませんか？
体が常に食べる癖
食べないと落ち着かない癖が
付いてしまっています。
その癖を脱却し
いい食生活を手に入れましょう。
◆やることが０・100
これは当てはまる女性は多いはず。
「昼ごはんいっぱい食べたから
まあ今日はやっても意味ないし」
「お菓子食べたからもういっか」
かと思いきや
急にモチベーションが上がって
何も食べなくなるみたいな。
やることが0が100になってしまう。
それは、良くない！
波がなくなるように訓練です！
◆部屋やカバン、財布の中が汚い
一見、ダイエットには
関係ないと思うかもしれませんが
実はめちゃくちゃ関係があります。
自己管理ができているのか
できていないのかを確かめる
いい指標になるからです。
カバンや部屋の中が汚いと
大体の場合、続けるのが下手です。
継続ができずに辞めてしまったり
気持ちの波の工程が激しくなります。
まずは、
私生活から
直していきましょう！
自分の周りの環境を
整備し綺麗にすること。
ダイエットと関係あるわけねえだろ！
って思ったとしても必ずやってください！
◆いつも荷物が多い
荷物が多いのは
自信の無さの象徴です。
自分に自信がない人って
悪いシチュエーションを想像して
持っていくものがどんどん増えていく。
周りから見ても
荷物が少ない女性は
凄く自信ありげで魅了的に見えます。
まずは、
自分を理想の自分になった気分で
振舞っていくことがとても大事！
自分は「痩せてて、綺麗で可愛い女！」
そう思い込むことで、行動の一つ一つが
みるみる変わってきますよ！！！
◆月末はいつも金欠状態
これに当てはまっているならば
あなたは、衝動的な欲求が強いタイプです。
「これやりたい！」
「これが食べたい！」
「これを買いたい！」
自分の中に思いついた思いに
衝動的にコミットしていしまいます。
だから、
気づいたら時間もお金も
無くなってるなんてことに。
衝動的に行動するのではなく
1日それが本当に必要か考えてから
実際に行動に移す癖をつけましょう。
衝動的な自分を変えましょう。
◆食べてすぐに寝る
わかってはいても
やっちゃいますよね。(笑)
食べてすぐ寝ると
脂肪を貯め込みやすくするホルモンが
多く分泌されるようになってしまいます。
どんどん脂肪はため込まれて最悪です。
ただ、もちろん人間ならば
どうしても食べすぎてしまうことはあります。
友達や彼氏との約束で
そうしても食べなきゃいけない時もあります。
でも、
その時に大事なのが
食べ過ぎてしまった後に
何ができるかを考えること。
例えば、、、
ストレッチをしてみたり
筋トレで代謝を上げてみたり
食べ過ぎたから
終わりじゃなくて
食べてしまったのは
しょうがないから
その後できることを
全力でやることです。
◆安くて量の多いものを
ついつい買いがち
コンビニやスーパーなどで
ついつい、内容量が
多いものを買ってしまう。
私もそれめちゃくちゃやっちゃます(笑)
でも、、、
今日でこの習慣を少し辞めてみましょう。
同じような商品があったとき
あえて内容量が少ない方を
買うようにしましょう。
意外に、内容量が少ない方を買っても
実際に食べてみたら満腹感を
得られることに気づくと思います。
これまで、無駄に多く食べていたんだと
改めて気づくことができますよ！
◆体重計に最後に
いつ乗ったか覚えていない
これを覚えていないのは結構ヤバい！
私と出会う前のあなたを
思い出してください。
体重の管理はできていましたか？
自分の体重や見た目について
現実を受け止めるのは
すごく怖いことだと思います。
でも、、、
自分の現状を自覚することが
すごくすごく大事なんです！
それは、、、
自分がどれだけ
痩せるべきなのか
明確にしなければ
ダイエットは
成功しないからです。
今回のプログラムでは、
中間発表として定期的に
体重やサイズの測定を
してもらいます。
変わっていく自分の現状を
しっかりと感じながら
ダイエットを進めていきましょうね♪
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
どうでしょうか？
何個当てはまっていましたか？
「ああ、これ私だ！」
っていう項目けっこう
あったんじゃないでしょうか？
自分に当てはまってるなと思った項目は
今すぐに直していきましょう！
日常生活の
ちょっとしたことを
直していく中で
だんだんと
痩せやすい習慣が
身についてきますからね！
便秘・肌荒れ改善
便秘・肌荒れ
女性の大敵ですよね。
ダイエットをすると
便秘や肌荒れが
酷くなったことはありませんか？
せっかく痩せたとしても
肌がボロボロで、体調が悪かったら
女性として魅力的じゃなくないですか？
せっかくなら、、、
スタイルが良くて
肌も綺麗
元気満々な女性になりたい！
そう思いますよね？
だから今日は、
ダイエット中における
便秘・肌荒れの改善方法を
ご紹介していきます。
♯ダイエット中の
便秘・肌荒れ
そもそもなんで
便秘や肌荒れが起こるのか？
まあ、まずは前提として
便秘が起こるから
肌荒れするというのを
覚えておきましょう。
間違ったダイエットによって
引き起こされる便秘によって
結果的に肌荒れが起こっています
なのでまずは、
便秘を改善することを
心掛けていく必要があります。
便秘の原因には
大きく3つあって
それぞれに対する解決策を
書いていこうと思います。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
①無理な食事制限に
よる栄養不足
運動をせずに食事制限を
やり続けているとよく便秘になります。
例えば、、、
〝炭水化物抜きダイエット〟
これをやり続けていると
体を円滑に動かすためのエネルギーが
不足していしまいます。
しっかりバランス良く
食事を摂ることが解決策です。
ダイエット中だからといって
特定のものを食べないっていうのを
一切やめましょう！
野菜・肉・魚・油物だったり
さまざまな食材を食べるように
心がけていきましょう！
②代謝が落ちて
排出量が低下した
無理なダイエット法や
自分に合っていないダイエット法
によって筋肉量が低下し
基礎代謝量が落ちます。
すると、
内臓の働きも低下してしまうし
血の循環も悪くなるから
体にとって不要な物が体外へ
排出されにくくなります。
すると、、、
体の内側から汚くなって
はだあれとなって
体の外側に影響が現れます。
そうなった時の解決策は、
適度な運動をすること。
いきなりキツイ運動をしろ！
なんて言いません！
最初は10分だけでいいです！
・ウォーキングしてみたり
・犬の散歩に行ってみたり
・下の階に降りるときに
階段を使ってみたり
日常生活の中で
できる範囲で
まったく構わないので
体を動かしましょう！
③ストレスが溜まってる
ダイエットによるストレスで
精神的に体の不調が現れる
場合があります。
✅食べちゃだめだ
✅痩せたいのに思うように
結果が出ない
✅やらなきゃいけないのに
めんどくさくてやれてない
気づかないうちに気持ちに
圧力がかかっていることも…
自分で自覚がないのが
1番怖いんですよね。
だから、、、
しっかり今の気持ちを
吐き出して
外に出すってのが大事。
口にするだけでも
気持ちがスッキリして
気持ちが軽くなります。
たったそれだけのことかもしれませんが
それがとてつもなく重要です。
ストレスが便秘の1番の原因
と言っても過言ではないくらい
すごく体の状態と関わってくるので
意識して吐き出すように
してください！！
#まとめ
①無理な食事制限による栄養不足
②代謝が落ちて排出量が低下した
③ストレスが溜まっている
これらの原因を改善し
解決策を試してみてください！！
食事・運動・メンタル
これらを兼ね併せることで
初めて綺麗になれるんです。
食べ過ぎた時のリセットエクササイズ
たとえ強い意志を持って
ダイエットを
やり始めたとしても
どうしても食べてしまう。
自分を甘やかしてしまう。
そんな時が必ずあると思います。
だからそんな時にできる
【簡単なリセットエクササイズ】を
ご紹介していこうと思います。
食べ過ぎると血糖値がドーンと上がり
脂肪を増やす働きのあるホルモンが
たくさん分泌されます。
これは、
食べた60分後に分泌が始まって
しばらく分泌され続けます。
でも、ホルモンには
「先に出たもん勝ち」
という性質があって
脂肪を増やす働きのあるホルモンより先に
成長ホルモンを分泌できれば
脂肪を増やす働きの
あるホルモンの分泌を
抑えることができるんです。
食後1時間以内に、普段はまったく
使っていない部分のエクササイズをして
成長ホルモンの分泌をお促進しましょう。
脂肪の貯め込みを防いでいきましょう！
♯リセットエクササイズ
①正座からお尻を右側に
ずらして座る。
(この時、手で反対側の肘をつかむ)
②腕を引っ張るようにして
左真横に上体を倒す。
(脇腹が伸びていることを意識。
また、状態が前後に倒れないように
姿勢を保ったまま行う。)
③反対側も同様に行う。
食べ過ぎたらすぐに
行うようにしましょう！
たとえ食べ過ぎたとしても
できることはありますよ！！
食事制限をせずにダイエットに成功する方法
食事制限て聞いただけで
やる気失せません？
だって、、、
食事制限によるダイエット法って
辞めたとたんに大体、リバウンドするし
一生続くわけ
じゃないですか？
だから
今回のダイエットプログラムで
あなたが目標とするのは
〝食事制限せずに
痩せ続ける〟ってこと。
そのためにはどうしたらいいのか？
この60日間で
✅あなたの食生活
✅あなたの日常の癖
✅あなたの性格
これらを正しい方向へ修正し
ダイエットを続けるのが普通にすること。
例えば、、、
食生活に関して言うなら
今のあなたが普通だと思って生活してる
食事内容や量を正しく修正し
それを習慣化して普通にできるようにする。
最初は、
もの足りないなとか
ドカ食いしたいなって思うと思います！
でも、、、
これも本当に慣れなんですよね。
私を信じて食生活を改善して
それを普通にする練習をしましょう。
というわけで、
【あなたの食生活診断】
を行います。
食事編の“体重トエネルギーの収支”で
自分の基礎代謝量を計算したと思うので
その値とあなたが実際に
食べている食事量との
ズレを修正していきます。
なので、
明日から改めて
食事の記録を
しっかりしてもらおうと思います。
記録を取ってもらい
その上でお電話やLINEでアドバイスを
していこうと思います！
♯食事の記録方法
食事の写真を
トークに送ってもらいます！
気をつけてほしいことは3つ。
①いつも通りの食事をすること
見栄を張って少なくしないでください。
普段通りに生活して、その中で
食べたものを記録してくださいね。
②カロリーも送って欲しい
わかるものだけで良いです！
外食でもカロリー表示があるものは
それを送ってください。
自炊した場合は、
できる限りすべてのカロリーを
送ってください！
③とにかく細かく
間食で食べたもの。
つまみ食いで食べたもの。
すべてを送って欲しいし
量感もわかるように
伝えて欲しいです！
三食と間食の関係～ドカ食いを防ぐ～
ダイエット中の間食
したくないですか？
小腹が空いたら
食べたくないですか？
私のダイエット法なら
食べてもいいですよ！！！
だって間食には
メリットがたくさんあるから。
量と食べるものの種類
食べるタイミングを選んで
楽しく食べながらダイエットしましょう！
♯間食のメリット
そもそも間食の定義とは何かというと
食事と食事の間に食べるもので
食事より量は少量である。
では、ここで
間食のメリットを3つ紹介しますね。
◆ドカ食いを防げる
食事と食事の間に少量の間食を挟むことで
次の食事で食べ過ぎてしまうことを
防げるんです！！
衝動的に一気に食べてしまって
罪悪感を感じるようなことも
無くなります！
◆血糖値の急上昇を防げる
例えば、昼ご飯にサンドウィッチだけ食べて
夜ご飯にがっつり焼肉を食べたとします。
すると、、、
昼のあまり食べていない状態から
焼肉を食べたことによって
急激に血糖値が上昇してしまい
脂肪を蓄えやすくするホルモンが
多く分泌されてしまうんです。
ダイエット中に以外に
大事になってくるのが
この〝血糖値の急上昇〟。
血糖値を急上昇させないために
間食を上手く取り入れて
脂肪を蓄えやすくする
ホルモンの分泌を抑えましょう！
◆食べることで逆に
太りにくくなる
こんな驚くべきデータがあるんです！！
「太るから食べちゃだめだ！」と
罪悪感を抱えながら食べ物を食べると
何も考えていない時より
カロリーの吸収率が上がる。
びっくりじゃないですか？？？
気持ちの問題で
カロリーの吸収率って変わるんです！
ダイエット中は特に
罪悪感があるから
吸収率が上がってしまいがち。
そんなときに
間食を上手く使いましょう！
これぐらいなら食べていっか！
ぐらいの軽い気持ちで
食べてくださいね🌟
♯間食で食べて良いものと
ダメなものとは
間食で食べていいものと
ダメなものを分類していきますね！！
この中で自分の好きなものを
間食として食べてみてください！
〇
・カカオ50％以上のチョコレート
・レーズン
・梅干し
・チーズ(プロセス・キャンデイ)
・ドライフルーツ
・干し芋
・納豆
・豆腐
・せんべい
・ヨーグルト
・ナッツ(素焼き)
・キムチ
・トマト
・ラムネ
・みそ汁
・ミネストローネ
・コンソメスープ
などなど・・・
×
・グミ
・クッキー
・ガム
・ポテチ
・菓子パン
・飴
・ケーキ
・ご飯
・麺類
・サンドウイッチ
などなど・・・
どうですか？
〇に入ってたものの中で
自分の好きなものありました？？
自分が好きなもので良いです。
お腹が空いてどうしようもない時は
全然食べてください！！
♯間食の量
１回に付き150kcalまでに
抑えましょう！！！
150kcalあれば
意外にたくさん食べられます！
子袋のチョコレートなら
2/3袋くらい食べられちゃう！
他にも見てみると
意外に食べれてびっくりしますよ！
♯食べるタイミング
間食は1日2回。
①朝ご飯と昼ご飯のちょうど間
②昼ご飯と夜ご飯のちょうど間
この2回だけ間食してみてください！
血糖値の上昇を防ぐには
このタイミングで
食べるのが一番です！
♯まとめ
とにかく口がさみしくて
我慢できなくなったら
種類と量とタイミングに
気を付けて
間食してみてください！
ただ、、、
勘違いしないでほしいのは
無理して間食しないこと。
このテキストを読んで
「間食しなきゃ！」と
無理に食べる必要はありませんよ！
朝昼晩の食事で
ドカ食いしてしまうくらいなら
適度に間食をした方がいいよ！
ってことです！！！
自分の食欲と
上手く付き合いながら
ダイエットして
いきましょうね🌟
体脂肪の増加を抑える栄養素
トレーニングの話も
そろそろ飽きてきたところで
今日は
〝栄養学〟の
お勉強をしましょう！！！
いつも言っているように
今回のプログラムでは
食べてはいけないものは何もありません。
どんな食品を
適量であれば
とても体にいいんです！！
バランスを考えて食べれば
ダイエットに悪影響を
与えることはありません。
で、
今日は栄養学と言っても
難しい話ではなくて・・・
日常的に進んであなたに
食べて欲しいな！と
私が厳選した栄養素をご紹介していきます。
そして、、、
その栄養素を含む
スーパーやコンビニに売ってる
食品も一緒に紹介していきます🌟
いつもの食事の中で
全然摂取できていなかったなって
思ったものは積極的に
食べるようにしてくださいね！
♯体脂肪を抑える８栄養素
カルニチンとは、
脂質がエネルギーとして
代謝(消化・吸収)されるために
必要な栄養素であり
正確にはカルニチンの中でも
「L－カルニチン」を指します。
また、αｰリボ酸と合わせて摂取すると
相乗効果が生まれ、効果が高まります。
◆カルニチンを主な食品
・赤身肉(赤身が強ければ強いほど多い)
→赤身の牛肉に特に多く含まれます。
コエンザイムQ10 は、
抗酸化作用もあるので
美肌効果や老化予防にも効果的。
◆コエンザイムQ10 を
含む主な食品
・イワシ、サバなどの青魚
・豚肉、(牛肉)
αｰリボ核酸
コエンザイムQ10と似た
働きがある補酵素です。
糖質の代謝に強く貢献するので
体脂肪のもととなる脂質(脂肪)と
糖質の両方の代謝に対して効果を発揮します。
◆αｰリボ核酸を含む主な食品
・人参
・ほうれん草
・トマト
・牛・豚レバー
茶カテキン
緑茶の中に多く含まれる成分で
抗酸化作用を有する
ポリフェノールの一種です。
脂肪燃焼効果がありますので
積極的に摂るようにしましょう！
無駄にジュースを飲むなら
緑茶を飲みましょう。
◆茶カテキンを含む主な食品
・緑茶
・抹茶
共役リノール酸(CLA)
共役リノール酸は
脂肪細胞中の脂肪分解酵素の働きを
促進してくれる効果があります。
また、体内に脂肪を貯め込む作用を
抑制してくれます。
◆共役リノール酸を含む主な食品
・牛乳
・チーズ
・牛肉
カフェイン
これは知ってますよね！
コーヒーやカカオ豆に含まれる成分。
脂肪細胞中のホルモンの働きを助けて
脂肪分解酵素を活性化する作用があり
脂肪の分解促進に貢献します。
◆カフェインを含む主な食品
・コーヒー
(カフェラテやコーヒー牛乳だと
吸収効率が変わってしまうので
飲むならブラックにしましょうね！)
脂肪を分解する効果があり
特に、運動前に摂取すると
体脂肪の分解効果が高まる。
逆に、、、
食欲増進効果もあるので
ドカ食いには要注意！
◆カプサイシンを含む主な食品
・唐辛子
(チゲ鍋やキムチなど最高です！)
ウーロン茶ポリフェノール
脂肪を吸収しやすいように分解する
リパーゼという酵素の働きを
邪魔する効果があります。
脂肪と一緒に吸収すると
脂肪の吸収を抑えてくれます。
◆ウーロン茶ポリフェノール
を含む主な食品
・ウーロン茶特有の成分
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
どうだったでしょうか？
意外と食べれていないものが
あったんじゃないでしょうか？
あなたの食事の中に
取り入れられそうなものは
どんどん取り入れていきましょう！！
これらの食品を
意識的に摂るように
してください！
また、今後
これらの食品を使った
オススメレシピもご紹介していきますので
お楽しみにお待ちください🌟
体重とエネルギーの収支
人間の体重は、
1日に消費するエネルギー量（カロリー）
よりも摂取カロリーが多ければ
カロリーオーバーで増えていきます。
逆に消費カロリー量の方が多いと
カロリー不足で痩せていきます。
基本的に体重の増減は
このエネルギー収支で決まります。
また、消費カロリーは
3種類に分けることができて
①生活活動代謝によるカロリー消費
②基礎代謝によるカロリー消費
③食事誘発性熱生産
以上の3つです。
この3つを足した総計が
人間の消費エネルギー量となります。
これらを1つずつ説明していくと
①生活活動代謝による
消費カロリー
これは、日常動作や運動などで
体を動かすときに消費されるカロリーのこと。
歩いたりら走ったり
バスケやサッカーなど
自分から動かなければ消費されない
カロリーのことをいいます。
②基礎代謝によるカロリー消費
生命活動に必要な代謝活動で
これは24時間常に行われている。
なので、自ら消費しようと
しなくても勝ってに消費される。
この基礎代謝によるカロリー消費は
人によってその量が決まっており
その値が高いほど
痩せやすい体であると言える。
例えば、
基礎代謝量が1000kcalと2000kcalの人では
1日、何も意識せずに消費される
カロリー量が1000も違う。
後者の方は、
何も動かなくても
2000kcalまでなら
食べても太ることはありません。
だから、、、
基礎代謝量を上げて
食べても痩せやすい
体になるのが
ダイエット成功の近道！
③食事誘発性熱生産
食べた物を消化・吸収する代謝活動で
タンパク質の消化吸収に最も
エネルギーを使うと言われています。
なので、、、
タンパク質を多く摂取することは
消費カロリー量を増やすことにも
つながってきます。
だから、
タンパク質は
ダイエット中に多く摂る
必要があります。
この3つをまとめたものが
あなたの1日の消費カロリー量であり
この総計が、
摂取カロリーを下回って
初めて、痩せることが
できるんです！！！
♯3つのエネルギー代謝活動
①生活活動代謝によるカロリー消費
②基礎代謝によるカロリー消費
③食事誘発性熱生産
と紹介してきましたが
この3つの全体に占める割合は
どのくらいなのか？？
消費カロリー量の
大半を占めているのは
この3つのうちどれなのか？
話していきます。
①生活活動代謝
約30％
日常生活動作やスポーツなど
体を動かすことによって
エネルギーを代謝する活動です。
運動量に比例して
代謝量が増えます。
筋トレや有酸素運動によって
運動量が増えると
代謝量がどんどん上がります。
②基礎代謝
約60％
生命維持に必要なエネルギー代謝活動。
動いていない状態でも
常に行われています。
代謝量は筋肉量に
比例して増える性質があります。
トレーニングによって
筋肉量が増えるとこの基礎代謝が増えて
痩せやすい体になります。
③食事誘発性熱生産
約10％
食物を消化吸収するための代謝活動。
摂取カロリーに対して
タンパク質で約30％
糖質で約6％
脂質で約4％
が代謝される。
総摂取カロリーに占める
タンパク質の比率を高めることで
食事の量を減らすことなく
食事誘発性熱生産が増加して
ダイエット効果が期待出できます。
♯まとめ
結局何が言いたいかというと、、、
✅食べながらダイエット
✅痩せやすい体を作る
✅健康的に綺麗に痩せる
これらを実現するためには
〝消費カロリー量の総計を高くする〟
必要があるということ。
そのためには、、、
先ほど言った
3つのエネルギー代謝活動の総計を
総合的に上げていかなければいけません。
◆生活活動代謝を
上げる適度な運動
◆基礎代謝を上げる筋トレ
◆食事誘発性熱生産を上げる
タンパク質中心の食事
これが本当に大事！！！
でも、
いきなり３つやるのは難しい。
だからまずは、
上の2つです。
痩せやすい体を
作っていきますよ！！！
それができたきたら
食事の管理を
していきましょう！
もちろん、
食事制限はしません。
食べるものの質を上げたり
バランスを一緒に考えていくんです。
そんなに気張らずに
やっていきましょうね🌟
今日のテキストで
何か一つだけ変えても
何も変わらないってことが
わかったんじゃないかと思います。
だから私と一緒に
一つひとつ変えて
いきましょうね！！！
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
ではでは、、、
ここであなたの基礎代謝量を
調べていきましょう！！！
この数値は今後使っていきますので
基礎対代謝量の計算ができたら
書いてある指示に従って
トークに送信をお願いします。
⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩
あなたの
基礎代謝量の計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
